健走的好處(the Benefit of Walking)

住在加拿大最大的好處是森林公園就在住家四周，也可以到處遊山健走欣賞風景，吸收森林的芬多精(就算夏天，也沒有蚊子之叮咬)，如果有老伴或一群好友一起出遊，那一天下來的健走可不會無聊的! 因為健走的好處多多，所以在大溫哥華區有許多協 會或個人團體都有自己的健走計畫表(從一星期到一個月一次皆有)!


                                                   


******以下文章摘錄自健康雜誌2010年10月份，請參閱http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/  *******

                                                   健走30分鐘               元氣增強8成

健走不是只有直直往前走一種方式，而可以根據你的個人需求，有各種變化方式。

根據在美國推廣健走十多年的【預防】雜誌對它的讀者回信所做的分析，已有美國民眾用以下九種方式，為達成不同目標而走。

即使只是走10分鐘的路，都能立即像為車子充電般，變的活力充沛，因為你的血液循環增加。研究顯示，走路30分鐘，元氣增加80%。



1. 輕鬆開心地健走(至少10分鐘): 放輕鬆開心走走，不拘長度，會讓你的身體與精神都有活力起來，尤其聚精會神開完會之後，出去開心走走，可以把緊繃的情緒放鬆下來。

首先，轉換心識。把意念放在你的腳，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識到每個步伐 2到 3分鐘。接著，把注意力轉到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。吸氣時想像吸進新能量，吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛。然後跟內在的自我說說話。想像新鮮空氣在體內，而汙濁空氣已排出。等你重返辦公室時你會更專注。



2. 在山林裡健走: 親近大自然5分鐘就能振奮心情，為你帶來能量。可利用午餐時間在公園走走。另外再選一天去郊外爬山，較長時間與大自然相處，干擾較少、容易放輕鬆，會比在市區裏健走更有助提升記憶力與專注力。 你可以連續3天，每天20分鐘高強度(大力快速)健走，接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。





3. 在走部機上高強度健走 (30分鐘，燃燒150卡路里): 先從溫和的速度開始走，比如時速5.5公里，6分鐘後增速1公里為6.5公里，走5分鐘後，再增速1公里，再走5分鐘，以此類推，快結束時，再逐漸放慢速度做為暖和冷卻。



4. 在步道上衝刺快走(25分鐘) (燃燒175卡路里):  暖身5分鐘後，盡全力快快走10分鐘，轉身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。每次做這種運動時，都要立志比上次再走快一點遠一些。





5. 利用周末馬拉松健走，大量燃燒熱量 (60分鐘，燃燒350卡路里) : 約朋友一起參加達1小時的馬拉松式健走，例如完成21公里的挑戰，會比前述走半小時更消耗熱量，也是很好的社交活動。



6. 收小腹健走(至少10分鐘): 每當你走路，每分每秒都要收縮你的小腹，意念都集中在雕塑你的腹部。並且要邊走路邊想像你的腿抬高到肚臍的高度，而當一腳跨向前時，臀部也應立即一向前，這種有旋轉到臀部的走路方式，會使區幹轉動，因而更多小腹肌肉在出力，腹部線條會變的平坦緊實。 在健走時加上一些動作，可以把走路變成全身的運動，快速雕琢臀與腿。




7. 把走步機調高坡度，很有爆發力地猛走25分鐘，對於鍛練臀部緊翹很有幫助。 你可以全程都走斜坡或中間一段時間改為坡度來走。



8. 找山坡地來走至少16分鐘，可鍛練臀部緊俏。或者為了雕塑身材，可先緩步走5-10分鐘做為暖身，然後重複爬上坡與走下坡，每段路成為時2分鐘，繼續重複直到你覺得翹臀目的已達成，最後緩步走5分鐘做為暖和與冷卻。



9. 爬樓梯至少5分鐘，可以加倍燃燒卡路里。




美國匹茲堡大學研究後發現.....經常步行的老人出現認知障礙的機率要低於不能堅持步行的老人，而且步行的路程越遠，效果越好。每周步行的路程不應少於6-9英里(=9.6到14.4公里)，否則不會產生預期的效果。他們研究，步行會對大腦灰質區的體積產生影響，在身體條件允許情況下，步行運動量越大，大腦灰質區的體積越不容易萎縮。